El enfado (o la ira, como la llamamos normalmente los psicólogos) es una emoción normal y saludable, que no deberíamos reprimir. Sin embargo, a veces, ya sea por su intensidad (te enfadas mucho, y haces o dices cosas de las que luego te arrepientes), su duración (puedes pasarte tres días de mal humor por un desplante) o su frecuencia, puede complicarnos la vida tanto con nosotros mismos como con las personas que nos rodean.

¿Quieres saber cómo controlar el enfado?

Lo que se suele hacer en lugar de controlar el enfado:

Muchas personas apenas diferencian las situaciones que les provocan el enfado o la ansiedad: parece que la clave está en las atribuciones que se hagan, y los pensamientos asociados. Si “deciden” enfadarse, lo más normal es:

  • Distraerse.
  • Gritar.
  • “Atacar” a otra persona.
  • Reprimirse.
  • Insultar.
  • Golpear cosas.

 

Lo más recomendable para controlar el enfado sería:

Antes de aplicar cualquier técnica conductual debo aclarar que se deben poner en práctica en el momento en que sientas que te estás enfadando. Mi experiencia (personal y profesional) me ha demostrado que es fácil; en consulta lo llamo el “momento súper guerrero” o “momento Hulk”, y es sencillo identificarlo porque es cuando el cuerpo se tensa, la respiración se acelera, y la cabeza se dispara. Es en este momento cuando puedes:

  • Decir que vas a darte un paseo o a salir de la habitación para calmarte, y después afrontar el problema. Esta técnica se conoce como “tiempo fuera”.
  • Hacer ciclos de respiración abdominal para disminuir la tensión.
  • Utilizar alguna técnica de distracción, como palmear en tus piernas siete veces, respirar hondo, volver a palmear… Así hasta que la tensión haya disminuido.

Es importante que, después de haber llevado a cabo cualquiera de estas pautas, vuelvas y te enfrentes al problema de la forma más positiva, constructiva y calmada posible.

Dos ideas erróneas sobre el enfado

Es importante que sepas que las principales ideas que circulan acerca del enfado son incorrectas. La primera de ellas es que “si expreso mi ira (catarsis), ésta disminuirá”. Las investigaciones sugieren que (aunque disminuya el subidón en un primer momento) sólo sirve a corto plazo. Es decir: las emociones negativas volverán.

La segunda idea errónea sobre el enfado es que “es genético”. Nueva equivocación. Si cuando somos niños, nos enfadamos y conseguimos lo que queremos, no mantenemos la pauta por herencia, sino por aprendizaje.

Creencias asociadas al enfado

Cuando te enfadas, la creencia que seguramente tengas asociada es que “deberías tener lo que quieres ahora”. Y de hecho te enfades porque alguien, o la propia situación, te resulta frustrante. Un claro ejemplo es la frase “mi hijo / pareja / compañero de trabajo me pone de los nervios”. Falso. Te pones de los nervios tú. Te enfadas tú. No eches balones fuera.

  • Empieza a transformar los “debería”, “tengo“ y demás obligaciones que te pongas a ti, a los demás o al universo por: “sería preferible”.
  • Fíjate en las consecuencias que te preocupan: seguro que no son tan catastróficas o terribles. Es posible que simplemente sean molestas, o que no pase absolutamente nada.

La clave para controlar los enfados está primero en controlar tus pensamientos, pero para ello es posible que necesites poner en práctica alguna técnica conductual. ¡Te invito a probar!

Si lo deseas, puedes ayudarme a ayudar a otras personas para que sepan cómo controlar el enfado compartiendo este artículo:

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