Seguro que en algún momento te ha costado dormir; y si no es tu caso (afortunado o afortunada tú), es posible que conozcas o convivas con alguien que tenga algún problemilla. ¿Quieres saber cómo solucionarlo?

Desde la Psicología, las recomendaciones se centran en dos grandes áreas: el control de estímulos (para reducir las conductas incompatibles con el sueño y regular tus horarios), y la higiene del sueño (con la que se consiguen hábitos que te lo faciliten).

Recomendaciones:

  • Vete a la cama sólo cuando tengas sueño.
  • Ten una rutina que te marque la proximidad de la hora de dormir (cerrar la puerta, apagar el gas, beber un vaso de leche, lavarte los dientes, etc.). Estas actividades deben realizarse todas las noches en el mismo orden.
  • Si a los 15 o 20 minutos de estar en la cama no te duermes, levántate y vete a otra habitación (se puede realizar alguna actividad tranquila, como leer o escuchar música). Vuelve al dormitorio cuando empieces a sentirte amodorrado o amodorrada. Si aun así vuelven a pasar 15 o 20 minutos y no te duermes, repite lo anterior todas las veces que sea necesario.
  • Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte todos los dí No importa el tiempo que hayas dormido, o si tienes sueño o no.
  • Evita dormir la siesta, así tendrás más sueño por la noche.
  • La cama y el dormitorio son para dormir y para mantener relaciones sexuales. Si estás teniendo problemas de insomnio, no te aconsejo leer, ver series, hablar por teléfono, comer, estudiar o escuchar música.
  • Abstente de consumir sustancias con cafeína, teofilina o teobromina (esto incluye café, té, chocolate y bebidas estimulantes) al menos seis horas antes de irte a dormir.
  • Evita fumar, así como tomar bebidas alcohólicas como mínimo dos o tres horas antes de acostarte.
  • No hagas ejercicio físico en exceso antes de irse a dormir. Si entrenas tarde, déjate un par de horas para volver a la calma antes de meterte en la cama.
  • No bebas ni comas demasiado justo antes de acostarte.
  • En caso de no poder dormir o de que te despiertes por la noche, no comas, ya que puedes acostumbrarte a despertarte cuando sientas “gusa”.
  • Intenta que la temperatura de la habitación sea agradable (no superior a 23 grados). Igualmente, reduce la luminosidad y los ruidos (si tienes que ponerte tapones y un antifaz, no veo problema ninguno).
  • No te metas en la cama con hambre ni con sed.
  • Evita los colchones excesivamente duros.
  • Retira el despertador de la habitación para reducir la ansiedad, sobre todo en caso de que sea analógico. Si es digital o utilizas el móvil, dale la vuelta para no ver los números, o apaga el dispositivo.

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